Witam, Mam 15 lat w listopadzie 16. Mam 186cm wzrostu i ważę 73kg(po mocnej redukcji) zaczynam budowę tkanki mięśniowej. Do tej pory chodziłem na siłownie 3x w tygodniu, a teraz chcę chodzić 5x bo mam tak dużo czasu że się strasznie nudzę.. Oto plan który opracowałem(klejąc kilka różnych planów z internetu) Poniedziałek: Klata,bic serie 4 [...]
Witam.. ćwicze właśnie od niedawna..i chcę podkreślić że jak robie martwy ciąg i inne ćwiczenia które wymagają silnego nacisku na plecy to na drugi dzień nie mogłem sie z łóżka podnieść... Mam 15 lat 180 wzrostu, Myślę że w tym wieku nie za bardzo wskazane jest mi przeciążanie kręgosłupa. Jak ktoś może mi pomóc i powiedzieć jakie robić ćwiczenia z [...]
[...] bokiem 4x 12 unoszenie bokiem w opadzie 4 x 12 szrugusy 5x12 BICEPS uginanie ze sztanga stojąc 3s x 12 młotki 3s x 12 o kolano 3s x 12 Sobota PLECY+PRZEDRAMIE podciąganie Sie na drążku nachwytem 4x max Ściąganie drążka wyciągu dolnego 12/10/8/6 wiosłowanie hantlą 4x12 MC 12/10/8/6 przedramię nachwyt podchwyt 4x max ale, jak [...]
[...] *** wyciskanie hantli siedząc 5x10 Mięśnie grzbietu *** wiosłowanie 5x10 Trening na siłę typu B Klatka *** WL 7x4 Mięśnie grzbietu *** MC 7x4 Mięśnie naramienne *** podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do klatki 7x4 Trening na masę typu B (dodałem tutaj tylko klatke bo w oryginale była tylko w treningu na siłę B w dodatku na hantlach) [...]
Witam! Chcialem poprawic swoje wyniki silowe i przez te 16 tygodni chce jechac 2 planami i chcialem sie was doradzic czy tam moze byc :D Pierwszy plan Bill Starr (5×5) Cykl treningowy trwa do 10 tygodni. Co tydzień zwiększamy obciążenie treningowe o 2,5%. Zaczynamy od 90% naszego maksymalnego ciężaru w 5 powtórzeniach dla danego ćwiczenia. [...]
[...] uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 2x10 - łydki 2x10 BICEPS - uginanie ramion ze stangielkami chwytem młotkowym 2x10 KLATKA - wyciskanie sztangielek głową w górę 3x10 BARKI - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x10 TRICEPS - wyciskanie francuskie sztangielki 2x10 a to nowy plan którym będę trenował za 4 tyg. A. KLATKA: - wyciskanie hantli płasko [...]
Mam kilka wątpliwości związanych o nowo ułożonym plan treningowy, i zwracam się do Ekspertów byście doradzili Mi i ocenili mój plan. Wcześniej przez kilka miesięcy robiłem plan na masę. Mój staż treningowy to 8 miesięcy. Suplementu do jakich mam dostęp to: SP 80 Olimpu, Dextro juice Olimpu i Creatine micronized 200 mesh Trecka. A oto moje [...]
Cześć. Chciałbym przedstawic wam moj plan push pull legs. Poczytałem troche ale mozliwe ze nadal nie jest w 100 % prawidłowy. Za wczasu chce nadmienic ze przygoda z siłownia zaczeła sie w tamtym roku. Lata wczesniej nie ciągło mnie wogóle w dodatku moja sylwetka nie była satysfakcjonujaca mnie. Gora ektomorfika doł endomorfika. Od czerwca do [...]
witam panow, taki sobie plan do oceny dawno nie ukladalem nic sam wiec pewnie bedzie cos do poprawki;)a i jeszcze jedno ostatni moj plan opieral sie na malej liczbie powtorzen, stad tutaj wplatanie wiekszej liczby powtorzen ====Poniedzialek Klatka+triceps wyciskanie skos w gore hantlami 12,10,8,8 wyciskanie lawka prosta 12,10,8,6 rozpietki w [...]
[...] skośnej głową w dół 3x8 - rozpiętki na ławce poziomej 3x8 - pompki na poręczach 3x8 2) Trening na plecy (serie robione max. ciężarem przy którym wykonuje je poprawnie) - podciąganie na drążku nachwytem 3x8 - wiosłowanie hantlami 3x8 - unoszenie tułowia z opadu 3x8 3) Trening MMA trwający 1h WTOREK: 1) TABATA (na zmianę dwa poniższe ćwiczenia) [...]
Aloha! Moj pierwszy post na SFD tak wiec witam wszystkich :) Troche info o mnie.. Płeć : Mężczyzna wiek : 27 lat wzrost : 189cm waga : 88kg cel - masa staz - 1rok Uprawiane inne sporty : brak Dostęp do sprzętu : full osprzęt siłownia dieta - masowa - 500-700kcal na plusie przeciwskaznania medyczne : Brak Zażywane suplementy : koncze brac kre [...]